갱년기, 겪어보신 분들은 아시겠지만 정말 힘든 시기죠. 갑작스러운 체중 증가, 안면 홍조, 우울감까지. 많은 분들이 갱년기를 겪으면서 많은 어려움을 겪고 계신 것 같아요. 특히, 호르몬 변화로 인한 불규칙한 생리와 밤에 잠 못 이루는 것이 가장 힘들다고 해요.
그래서 오늘은 갱년기를 개선하기 위한 갱년기에 좋은 음식과 영양소를 정리해보려고 해요. 이번 글을 읽으신다면 갱년기에 좋은 음식에 대해 더 검색해 보실 필요 없이 한 번에 정리되실 거예요!
콩류
콩류는 갱년기 여성에게 특히 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 그 이유는 바로 콩류에 풍부하게 함유된 이소플라본 때문입니다.
이소플라본이란?
이소플라본은 콩과 식물에 주로 함유된 식물성 에스트로겐의 일종입니다. 에스트로겐은 여성 호르몬으로, 갱년기에는 이 호르몬의 감소로 인해 다양한 증상이 나타나게 됩니다. 이소플라본은 이러한 에스트로겐과 구조가 비슷하여, 몸속에서 에스트로겐처럼 작용하며 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.
콩류 섭취가 갱년기에 좋은 이유
갱년기 증상 완화
이소플라본은 안면홍조, 야간 발한, 우울증 등 갱년기의 대표적인 증상을 완화하는 데 효과적입니다.
골다공증 예방
칼슘 흡수를 촉진하고, 뼈의 손실을 막아 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
심혈관 질환 예방
혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관 건강을 개선하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
유방암 예방
일부 연구에서는 이소플라본이 유방암 예방에 도움이 될 수 있다는 결과도 있습니다.
어떤 콩류가 좋을까요?
검은콩
항산화 작용이 뛰어나고, 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
서리태
단백질 함량이 높고, 혈액순환을 개선하는 효과가 있습니다.
콩나물
섬유질이 풍부하여 소화를 돕고, 비타민 C가 풍부합니다.
두부
소화가 잘 되고, 다양한 요리에 활용하기 좋습니다.
석류
석류는 갱년기 여성들에게 특히 좋은 과일로 알려져 있습니다. 석류가 갱년기에 좋은 이유는 바로 천연 에스트로겐 성분 때문입니다.
석류 속 천연 에스트로겐
에스트로겐의 역할
에스트로겐은 여성 호르몬으로, 생리 주기 조절, 뼈 건강 유지, 피부 탄력 유지 등 다양한 역할을 합니다.
갱년기와 에스트로겐
갱년기에는 여성 호르몬인 에스트로겐 분비량이 감소하면서 안면홍조, 야간 발한, 우울감 등 다양한 증상이 나타납니다.
석류의 역할
석류에 함유된 천연 에스트로겐은 여성 호르몬의 감소를 보완하여 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.
석류가 갱년기에 좋은 이유
갱년기 증상 완화
안면홍조, 야간 발한, 우울감 등 갱년기의 대표적인 증상을 완화하는 데 효과적입니다.
골다공증 예방
석류에 함유된 항산화 물질은 뼈 건강을 유지하고 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
심혈관 질환 예방
석류에 풍부한 항산화 물질은 혈관 건강을 개선하고 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
피부 건강 개선
석류에 함유된 항산화 물질은 피부 노화를 방지하고 피부를 탄력 있게 유지하는 데 도움을 줍니다.
견과류
견과류는 갱년기 여성들에게 다양한 영양소를 제공하여 건강을 증진시키는 데 도움을 줍니다. 특히, 견과류에는 식물성 에스트로겐, 불포화지방산, 비타민, 미네랄 등 갱년기 여성에게 필요한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
견과류가 갱년기에 좋은 이유
식물성 에스트로겐
견과류에 함유된 식물성 에스트로겐은 여성 호르몬과 유사한 작용을 하여 갱년기 증상 완화에 도움을 줍니다. 특히 안면홍조, 야간 발한, 우울증 등을 완화하는 효과가 있습니다.
불포화지방산
견과류에 풍부한 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 개선하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
비타민 E
강력한 항산화 작용을 하는 비타민 E는 세포 손상을 막고 노화를 방지하는 데 도움을 줍니다.
마그네슘
신경 안정, 근육 이완, 혈압 조절 등에 도움을 주어 갱년기 불안, 우울증, 불면증 완화에 효과적입니다.
섬유질
섬유질은 포만감을 높여 체중 관리에 도움을 주고, 소화 기능을 개선합니다.
갱년기 여성에게 좋은 견과류 종류
아몬드
비타민 E, 마그네슘이 풍부하며, 혈압 조절에 도움을 줍니다.
호두
오메가-3 지방산이 풍부하여 뇌 건강에 좋고, 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다.
캐슈넛
마그네슘 함량이 높아 스트레스 해소에 도움을 줍니다.
브라질너트
셀레늄이 풍부하여 항산화 작용을 합니다.
채소 및 과일
녹색 잎채소, 브로콜리, 시금치 등 녹색 채소에는 비타민과 무기질이 풍부하게 함유되어 있어 면역력을 높이고, 항산화 작용을 통해 노화를 방지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 딸기, 블루베리 등 베리류 과일은 항산화 물질이 풍부하여 피부 건강에도 좋습니다.
유제품
우유, 요구르트 등 유제품에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 갱년기에는 골밀도가 감소하기 쉽기 때문에 칼슘 섭취가 중요합니다.
갱년기에 좋은 음식 영양소
갱년기에 좋은 음식을 소개드렸습니다. 그리고 음식들에 들어 있는 영양소들을 한번 정리해 볼게요.
1. 식물성 에스트로겐
여성 호르몬과 유사한 구조를 가지고 있어, 호르몬 감소로 인한 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다. 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품으론 콩, 석류, 렌틸콩, 아마씨 등이 있습니다.
2. 칼슘
뼈 건강 유지에 필수적인 영양소로, 갱년기 여성에게 흔히 나타나는 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
3. 마그네슘
신경 안정, 근육 이완, 혈압 조절 등에 도움을 주어 갱년기 불안, 우울증, 불면증 완화에 효과적입니다. 마그네슘이 풍부한 식품으론 아몬드, 호두, 현미, 시금치, 바나나 등이 있습니다.
4. 비타민 D
칼슘 흡수를 돕고, 뼈 건강 유지에 중요한 역할을 합니다. 또한, 우울증 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 비타민 D가 풍부한 식품으론 생선 기름, 달걀노른자, 버섯 등이 있습니다.
5. 오메가-3 지방산
염증 반응을 줄이고, 심혈관 건강을 개선하며, 우울증 증상 완화에도 도움을 줍니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품으론 연어, 고등어, 참치, 들깨, 호두 등이 있습니다.
6. 섬유질
소화를 돕고, 포만감을 높여 체중 관리에 도움을 주며, 혈당 조절에도 효과적입니다. 섬유질이 풍부한 식품으론 현미, 통밀, 채소, 과일 등이 있습니다.
7. 항산화 물질
활성산소를 제거하여 세포 손상을 막고, 노화를 방지하며, 면역력을 강화합니다. 항산화 물질이 풍부한 식품으론 베리류(블루베리, 딸기 등), 브로콜리, 시금치, 토마토 등이 있죠.
마치며
오늘은 갱년기에 좋은 음식을 소개드리고 각 음식에 들어 있는 영양소가 왜 갱년기 여성에게 좋은 지도 말씀드렸습니다.
이번 글이 조금이나마 갱년기에 좋은 음식을 이해하는데 도움이 되었으면 좋겠습니다.
추가로 함께 보면 좋은 글에서 두피 지루성 피부염으로 고통받고 있는 분들을 위해 글을 정리해 봤습니다. 감사합니다.
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